Techniki radzenia sobie ze stresem
Niezwykle ważne jest abyś zdał sobie sprawę, że jesteś odpowiedzialny za swój własny poziom stresu. Bardzo często jest on związany ze sposobem, w jaki myślisz o świecie. Naucz się kontrolować poziom stresu - zwiększać go, gdy potrzebujesz pobudzenia i obniżać, gdy czujesz się przytłoczony nim.
Co można zrobić?
Techniki relaksacyjne
Stan relaksacji zwykle wywołuje się przez koncentrację na powtarzającym się zachowaniu - np. oddechu, bodźcu - np. płomieniu świecy, bądź słowie – mantrze, można stosować także relaksację neuromięśniową polegającą na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni.
Najprostsze ćwiczenia relaksacyjne:
1. Połóż się na plecach w cichym, słabo oświetlonym pokoju i zamknij oczy:
- przez 5 minut wyobrażaj sobie piękne widoki, kolory
- licz od 20 w dół wymawiając cicho liczby w czasie wydechu
- połóż rękę na górnej części brzucha, tam gdzie znajduje się przepona. Powoli nabieraj i wypuszczaj powietrze. Brzuch powinien powiększać się podczas wdechu i kurczyć się podczas wydechu. Spróbuj odnaleźć odczucie tego ruchu.
2. Usiądź lub połóż się wygodnie, rozluźnij barki i włącz kasetę lub płytę z ulubioną muzyką. Potwierdzono badaniami, że zwłaszcza muzyka klasyczna potrafi skutecznie ukoić nerwy i rozładować stres, ale ty wybierz rodzaj muzyki, który najbardziej ci odpowiada. Skoncentruj się na głębokim i powolnym oddychaniu.
Masaż jest skutecznym sposobem na redukowanie stresu. Pomaga uśmierzyć bóle mięśniowe, poprawia krążenie krwi, daje odczucie spokoju. Ważne są warunki, w jakich jest wykonywany. Efekt masowania wzmagają olejki eteryczne.
Aktywność fizyczna pomaga w rozładowaniu napięcia emocjonalnego, ponieważ energia organizmu koncentruje się na intensywnej pracy mięśni, a nie na lękach. Często jest formą odreagowania. Ludzie regularnie uprawiający ćwiczenia fizyczne są o 55% mniej narażeni na działanie stresu.
Ćwiczenia powinny być dobierane ze względu na nasz aktualny stan zdrowia i wydolność organizmu.
- Najprostszą formą ćwiczeń, niezależną od wieku i poziomu naszej ogólnej sprawności są spacery. Stosowane regularnie poprawiają pracę serca, podnoszą poziom wytrzymałości.
- Doskonałą formą ćwiczeń jest pływanie. Ostatnio popularny stał się aqua aerobik. Nie obciążając kręgosłupa i stawów możesz wzmacniać mięśnie. Przebywanie w wodzie o odpowiedniej temperaturze daje poczucie odprężenia. Dodatkową zaletą jest wyregulowanie tempa i głębokości oddechu.
- Aerobik, ćwiczenia na stepie, taniec poprawiają pracę serca i płuc. Ćwicząc w rytm muzyki masz okazję odreagować stres, wyzwolić emocje.
- Tai chi rozwija koordynację ruchową, pozwala odnaleźć wewnętrzny spokój, reguluje oddech. Zastosowanie muzyki o spokojnym charakterze obniża ciśnienie krwi, zwalnia tętno, odpręża psychicznie.
Przy radzeniu sobie ze stresem najlepsza i najskuteczniejsza jest profilaktyka.
Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami:
- Utrzymuj kontakt z naturą - pachnący świeżością las i śpiew ptaków może dostarczyć ci energii, której nie mają w sobie betonowe osiedla
- Miej czas właśnie dla siebie - zrób sobie przyjemność - tak jak lubisz. Wyłącz telefon, usiądź wygodnie w fotelu lub idź na spacer
- Porozmawiaj z kimś kto naprawdę ma ochotę cię wysłuchać - nie udawaj kogoś, kto nie może się mylić ani okazywać słabości. Pozwól sobie pomóc.
- Stosuj techniki relaksacyjne - może to być joga, medytacja czy proste kontrolowanie oddechu. Sprawią, że poczujesz się wyciszony i spokojny ( ale musisz być systematyczny)
- Uprawiaj sport - ćwiczenia fizyczne są niewątpliwie lepszym sposobem na okiełznanie stresu niż obsesyjne myślenie o tym co może się wydarzyć i zamartwianie się
- Zdrowo się odżywiaj - pamiętaj, że istnieje związek między fizyczną i psychiczną stroną człowieka. Unikaj używek; papierosów, kawy, alkoholu. Przecież tylko w "zdrowym ciele - zdrowy duch"
- Rozwijaj w sobie poczucie humoru - stare przysłowie mówi, że śmiech to zdrowie. Jest w tym dużo racji.
- Naucz się lepiej gospodarować czasem - sporządzaj plan dnia, a nawet tygodnia, spis rzeczy, które masz do załatwienia bardzo pilnie i takich, które mogą jeszcze zaczekać. Zorganizuj dobrze miejsce pracy.
- Stawiaj sobie realistyczne cele - ustal co chcesz osiągnąć i w jakim czasie. Sporządź plan działań, ale nie bądź dla siebie zbyt wymagający.
- Nie staraj się być perfekcjonistą - każdy popełnia błędy. Nie musisz wszystkiego robić bezbłędnie. Bądź dla siebie tolerancyjny.
- Nie troszcz się o rzeczy na które nie masz wpływu - nie jesteś w stanie wpłynąć na pogodę, ani na zaprzestanie wojen na świecie. Pozwól by życie toczyło się samo, a ty koncentruj się tylko na tym nad czym masz władzę.
Zapraszam również do lektury poprzednich dwóch części cyklu "Jak radzić sobie ze stresem?". W pierwszym tekście z cyklu artykułów dotyczących stresu "Jak radzić sobie ze stresem - część I" pisałam o tym, czym jest stres, a w drugiej "Jak radzić sobie ze stresem - część II" na temat różnorodnych stylów radzenia sobie ze stresem.
Katarzyna Mianowska - psycholog, psychoterapeuta