Myślę, więc jestem i przeżywam – o tym, jak myśli wpływają na nasze samopoczucie

W sytuacjach kiepskiego nastroju, wtedy, kiedy reagujemy silnymi emocjami na różne wydarzenia, warto przyjrzeć się najpierw swoim myślom. Reakcja emocjonalna jest odpowiedzią na to, w jaki sposób interpretujemy daną sytuację. Może się tak zdarzyć, że dwie osoby będące w tej samej sytuacji zareagują w inny sposób – będzie to zależało od tego, jak o niej pomyślą.

Możemy wyobrazić sobie moment, kiedy znajoma osoba w pracy mija nas nie odpowiadając na przywitanie. Myśląc Na pewno mnie lekceważy prawdopodobnie poczujemy złość. Idąc myślami w tym kierunku, mogą pojawić się kolejne stwierdzenia, coraz bardziej ogólne, np. Ludzie w pracy totalnie mnie nie zauważają…, wywołując poczucie żalu, smutku, bezsilności.

Zwracając uwagę na swoje myśli, możemy prowadzić ze sobą dialog prowadzący do bardziej zrównoważonej oceny sytuacji. W podanym przykładzie można poszukać innych przyczyn zachowania koleżanki: może była zamyślona, spieszyła się, nie zauważyła mnie, może była w kiepskim nastroju i nie chciała z nikim rozmawiać… Kolejne alternatywy zmniejszają siłę pierwszej myśli i emocji, które są z nią powiązane.

Istotą poszukiwania myśli alternatywnych jest znajdowanie tych, które bardziej adekwatnie opisują sytuację, są bardziej zrównoważone. Domeną naszego myślenia są zniekształcenia poznawcze, czyli tendencje do myślenia w określony sposób, wywołujące przykre emocje. Zniekształcenia poznawcze towarzyszą wszystkim ludziom, warto przyjrzeć się tym, które pojawiają się najczęściej:

1. Czytanie w myślach: zakładam, że wiem, co myślą inni, chociaż nie mam na to wystarczających dowodów. Dzisiaj krzywo na mnie popatrzyła, więc na pewno mnie skrytykuje.
2. Przewidywanie przyszłości: przewiduję przyszłość w czarnych barwach, pomimo braku wystarczających dowodów. Na pewno nie podpiszą tego kontraktu.
3. Katastrofizacja: uważam, że to co się stało lub stanie, będzie tak okropne, że tego nie zniosę. To będzie największy koszmar, jeśli wycofają się z tej dostawy.
4. Myślenie dychotomiczne / wszystko albo nic: postrzegam zdarzenia bądź ludzi w kategoriach czarno-białych. Jeśli nie zrealizuję celu na 100% to będzie totalna porażka.
5. Personalizacja / branie do siebie: biorę na siebie niewspółmierną część odpowiedzialności za negatywne zdarzenia, nie dostrzegam tego, że na niektóre wydarzenia także inni mają wpływ. Jestem złym menedżerem, bo od tygodnia w zespole panuje kiepska atmosfera.
6. Obwinianie: uważam, że inna osoba jest źródłem moich negatywnych doznań i nie uznaję odpowiedzialności za dokonanie zmian w sobie. To przez nią tak się teraz czuję.
7. Nadużywanie powinności: interpretuję zdarzenia w odniesieniu do tego, jakie powinny być, nie skupiam się na tym, co jest. Powinnam osiągać dobre rezultaty. Jeśli nie osiągam, to znaczy, że jestem beznadziejna.
8. Nadmierne uogólnianie: na podstawie jednej przesłanki wydaję opinię o całości. Padało, więc wyjazd był całkowicie nieudany.
9. Uzasadnianie emocjonalne: uczucia rządzą moją interpretacją rzeczywistości. Stresuję się, jak z nim rozmawiam, więc na pewno źle mnie ocenia.
10. Selektywna uwaga: dostrzegam same pozytywne / negatywne aspekty sytuacji. W tym tygodniu miałem same porażki.

W przykładzie podanym na początku tekstu myśl Na pewno mnie lekceważy jest czytaniem w myślach i personalizacją – nie mamy dowodów na to, jaką intencję miała koleżanka i czy jej zachowanie faktycznie było skierowane przeciwko nam. Dostrzeganie w swoich myślach zniekształceń poznawczych i szukanie bardziej zrównoważonych interpretacji zdarzeń pomaga radzić sobie z gorszym nastrojem i silnymi emocjami. Warto pamiętać, że to myśl pojawia się przed emocją.

Małgorzata Krysa - psycholog, psychoterapeuta