Jak dbać o zdrowie psychiczne w pandemii?

Codziennie docierają do nas nowe informacje o liczbie zakażeń, przepełnionych szpitalach, a czasem śmierci osób znajomych i bliskich. Jesteśmy zmuszeni odnaleźć się w całkowicie nowej rzeczywistości – ograniczonych kontaktów społecznych, przebywania w izolacji domowej, pracy zdalnej często połączonej z koordynowaniem zdalnej nauki dzieci. Spędzamy w czterech ścianach o wiele więcej czasu niż zwykle, a praca zlewa się z czasem wolnym. Możemy poczuć się zestresowani, napięci, zagubieni. Co możemy robić dla siebie w tym trudnym czasie, żeby zadbać o swoje zdrowie psychiczne?

Daj sobie prawo do przeżywania emocji. To normalne, że w tej sytuacji czujesz się zestresowany, boisz się. Być może jesteś przeciążony ciągłym przebywaniem w domu z rodziną, zajmowaniem się jednocześnie tysiącem spraw. Może doskwiera Ci samotność, kiedy przebywasz w izolacji, dawno nie widziałeś swoich bliskich i nie wiesz już czym się zająć. Znowu czujesz, że boli Cię gardło i ogarnia Cię straszny lęk. Daj sobie prawo do tego, że możesz się tak czuć. Nie mów: „przesadzam”, „histeryzuję”, „inni radzą sobie lepiej”. Powiedz sobie: to trudna sytuacja i mam prawo tak się czuć.

Nazwij lęk. Kiedy odczuwamy lęk, czasem potrafi stać się ogromny i nieokreślony, obejmujący wszystkie obszary. Spróbuj zatrzymać się na chwilę i zapytać siebie – czego tak naprawdę się boję, nazwij konkretne obszary, zjawiska. Pozwala to zrozumieć lęk i delikatnie go obniżyć. Może się okazać, że boimy się jakiejś rzeczy, której możemy zaradzić. Pozwól sobie przeżyć lęk, nie odpychaj go, pobądź przy nim.

Ogranicz nadmiar informacji. Postaraj się ograniczyć natłok informacji o pandemii, który do Ciebie napływa. Zrezygnuj z nerwowego sprawdzania statystyk, czytania wiadomości i przyciągających uwagę nagłówków, które mogą wzbudzać lęk. Jeśli zależy Ci na informacjach wybierz rzetelny serwis informacyjny i sprawdzaj wiadomości raz dziennie, na długo przed położeniem się spać.

Nie rezygnuj z ustalonej rutyny dnia. Podczas pandemii zmienia się układ naszych obowiązków, ograniczają się lub redukują nasze wyjścia z domu, czasami nie ma potrzeby by wstawać rano lub wykonać czynność w konkretnym czasie. Dotychczasowy plan dnia się rozmywa. Postaraj się jednak ustalić sobie plan dnia dostosowany do Twojej sytuacji i się go trzymaj. Ustal godziny pobudki i snu, posiłków oraz aktywności. Postaraj się nie leżeć w łóżku cały dzień. Ustalona rutyna dnia sprzyja lepszemu samopoczuciu i zachowaniu równowagi.

Planuj przyjemności. Pomimo tego, że nie możesz wykonywać dużej części miłych aktywności z czasu przed pandemią, nadal możesz zadbać o swój plan przyjemności. Zaplanuj przynajmniej jedną miłą rzecz na każdy dzień, dobry film do obejrzenia, ciepłą kąpiel, ulubiony posiłek, czas z książką, spacer w lesie, cokolwiek Cię cieszy.

Przerwij natłok lękowych myśli. Jeśli czujesz, że doświadczasz wielu lękowych myśli i się w nich zapętlasz spróbuj poniższego ćwiczenia.

Usiądź wygodnie. Rozejrzyj się po pokoju. Nazwij 5 przedmiotów z Twojego otoczenia, wypowiedz ich nazwy po kolei. Potem posłuchaj i nazwij 5 odgłosów z Twojego otoczenia. Skup swoją uwagę na ciele i nazwij 5 doznań z ciała jakich doświadczasz, np. czuję, jak uciska mnie krzesło, czuję napięty kark. Powtórz ćwiczenie kilka razy.

Kiedy Twoim problemem jest ciągłe zamartwianie się, spróbuj metody wybrania czasu na zamartwianie. Ustal wybrany czas w ciągu dnia np. codziennie od 17 do 17:15 jest mój czas na zamartwianie. W tym wyznaczonym czasie zajmujesz się tylko martwieniem się. Podczas pozostałego czasu dnia, kiedy zauważysz zamartwianie, zastopuj je i powiedz sobie, że zajmiesz się tym w Twoim wyznaczonym czasie na zamartwianie.

Wydziel przestrzeń dla siebie. Jeżeli przebywasz w domu z dużą ilością domowników, opiekujesz się dziećmi i ciągle przebywasz z innymi ludźmi postaraj się o wydzielenie kawałka przestrzeni dla siebie. To może być nawet 15 minut (jeśli masz możliwość na więcej to oczywiście dobrze) medytacji w ciszy, relaksacji, skupienia na swoich myślach, spaceru w samotności.

Dbaj o kontakty społeczne w taki sposób jak to możliwe. Pomimo ograniczenia kontaktów na żywo, można korzystać z platform do rozmów online, czatów. Dbaj o relacje, bądź blisko ważnych dla Ciebie osób. Porozmawiajcie o tym jak się czujecie, jak sobie radzicie w tym czasie, powspominajcie jakieś przyjemne wspólne aktywności, zdarzenia. W obecnym czasie powstały tez grupy wsparcia w czasie pandemii, spotkania są prowadzone online.

Ruszaj się. Biegaj w lesie, wybierz się na przejażdżkę rowerem, spaceruj. Możesz też wykonywać ulubione ćwiczenia w domu. Regularny ruch dobrze wpływa na nasze samopoczucie.

Sięgnij po pomoc specjalisty. Jeśli pomimo stosowania wszystkich metod, czujesz, że obecna sytuacja Cię przerasta nie wahaj się sięgnąć po pomoc psychologiczna. Razem z terapeutą przyjrzysz się swojej sytuacji, uzyskasz wsparcie.

Anna Rogowska – psycholog, psychoterapeuta